2020/05/27睡眠と色温度
睡眠と色温度
人間環境・睡眠科学研究所によると、３０ルクス以上の明るさの光は、睡眠に影響を及ぼすそうです。
| 参考 | |
| ロウソクの灯り | 10ルクス～15ルクス |
| 道路わきの街灯 | ５０ルクス～100ルクス |
睡眠時の明るさ
一般的には、眠るときは周囲がかろうじて見える程度の薄明かりが、精神的な不安感を除くために良いと言われています。
眠る時に部屋が真っ暗だと落ち着かないという方は、ろうそく位の灯りであれば睡眠に影響はないようです。
具体的には０・３ルクス程度の明るさで、障子やカーテン越しの月明かりがちょうどそれに当たり、良好な深さの睡眠と熟睡感を得られます。
ライトの位置
できれば光が直接目に入らない位置にライトがある方が、刺激が少ないので睡眠にはおすすめです。
足下を照らすフットライトを試してみるのも良いかもしれません。
光の色
光の色も、睡眠に影響することがわかっています。
光の色には『色温度』があり、オレンジ色は温度が低く、だんだんと黄色みがかった白になって、温度が高くなると青みがかってきます。
| 電球色
睡眠時の灯におすすめ |
温白色 | 白色 | 昼白色 | 昼光色 |
大手電機メーカーが検証を行ったところ、顔に照射される色温度が低くなるにつれてメラトニンが分泌されやすくなることが分かりました。
灯りを使用する場合は、色温度の低い電球色を使うとより眠りにつきやすいということです。
ワンポイント
電球の色にも気をつけて快眠を手に入れましょう。
2020/05/23睡眠と食欲
睡眠と食欲
毎日のお食事、きちんと食べていますか？
学校や仕事中の合間にとれる昼食はもちろんですが、1日の疲れがたまった後の夕食なんかはおなかがすいていることもあって、格段においしく感じられたりしますよね。
ただ、最近食べても満腹感を感じにくくかったり、妙に脂っこいものが欲しくなったり時があるかもしれません。
こういった症状、実は睡眠不足が原因となっている場合があります。
睡眠時間が不足し、脳が疲れてしまうと、脳は足りない栄養を摂取するために食欲が増すホルモンを増やし、逆に満腹感を感じるホルモンを減らしてしまいます。
そのため、いつもより空腹感を感じやすくなるのです。
しかも、疲労中の脳は糖質を求めるようになるため、脂っこいものが欲しくなってしまいます。
すると、食欲が増し、なおかつ糖質を求めだすと肥満に一直線に！
ワンポイント
体の健康を守るためにも、睡眠はきっちりとるようにしましょう！
2020/05/22レム睡眠行動異常
夢が関係するレム睡眠行動異常
よく、寝ているのに動き出す「夢遊病」という病名を耳にすることがあるかもしれませんが、それとは違います。
夢で遊ぶ病と書いて夢遊病というものの、夢遊病の場合、実は夢は関係していません。
ですが、レム睡眠行動障害は夢が影響しているのです。
レム睡眠とノンレム睡眠
睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があります。
レム睡眠時は脳が活発に働いており、記憶の整理が行われています。目がピクピク動く急速眼球運動という英語の頭文字をとって『REM（れむ）』と呼ばれています。
一方、ノンレム(non-REM)睡眠時は脳が休息していると考えられています。
眠りの浅い時に夢を見る
一般的に夢を見るのは、眠りの浅いレム睡眠のときです。
レム睡眠中は眼球が激しく動いているのですが、その時身体の筋肉は緩んでいるのが普通です。
しかしながら、レム睡眠行動障害に陥ると、レム睡眠中、普段は活動を停止しているはずの筋肉が覚醒状態になり、夢の中で動かすとおりに身体が動いてしまうのです。
睡眠障害を起こしやすい夢
レム睡眠行動障害が現れる夢の特徴は、『喧嘩をする』や『誰かに追いかけられる』といった暴力的なものです。
夢の通りに身体を動かすので、眠っている途中で、突然手を激しく振り回したり、走り出したりします。
このレム睡眠行動障害の人の中には、タンスを思い切り殴って手を骨折したり、マンションから落ちそうになった人もいるそうです。
はっきり聞こえる寝言
もう一つの特徴は、話す言葉がはっきりしているということです。
寝ぼけている場合、言葉がはっきりしておらず「むにゃむにゃ」という感じが多いですが、レム睡眠行動障害の場合は聞き取りやすい言葉を話します。
レム睡眠行動障害に気づくには
残念ながら、自分ではなかなか気づけませんので、レム睡眠行動障害を発見するには、家族の協力が欠かせません。
実際に病院などに相談に来るのは、眠っている本人よりも、その行動を心配した家族が多いそうです。
一人暮らしの方は、最近夢の内容が攻撃的で争うようなものを頻繁に見るようになったと感じたら、ちょっと疑ってみると良いかもしれません。
ワンポイント
病院で脳波などの検査を受けると、レム睡眠行動障害かどうか診断してくれます。
福岡県の大学病院によると、レム睡眠行動障害の患者さんに薬を服用しはじめると、だいたい１週間でおよそ８割の患者さんから異常行動がなくなったり、頻度が極端に減ったという事も報告もされています。
「もしかして･･･」と思った場合は、早めに病院に行くことをお勧めします。
2020/05/09夏掛け寝具
（東京西川 ダウンケット クーシェ）
夏掛け寝具
春から夏に季節が移っていき、衣替えをしようと思っている人、既に済ませている人もいるかと思います。服の衣替えと同時に寝具も夏仕様に変えてみてはいかがでしょうか。
夜でも熱中症にかかることもあるので、エアコンをつけたまま就寝することが近年推奨されています。
しかし、暑いからといって布団をかけずに寝てしまうと寝冷えの原因になってしまうので、タオルケットやダウンケットなど夏用の掛け寝具を使うように心がけましょう。
タオルケットは吸水性、吸湿性に優れ就寝時に書いた汗も吸い取ってくれベタつかずにサラッとして快適に過ごすことができます。
ダウンケットは夏用の羽毛布団で羽毛を使用しているので適度な保温力と調湿性があるので寒がりな人にはおススメです。
それぞれ体質や自宅の環境が違っているので、自分に合った寝具を使って質の良い睡眠をとるようにしましょう！
2020/05/09歯ぎしり
歯ぎしり
子供の歯ぎしりは、ごく当たり前の自然現象なので、珍しくありません。
子供の場合、あとから生える歯のスペースを確保するためにアゴが日々成長をしています。乳歯が抜けたあとは歯が入れ替えで生えるので、歯がゆい感じがして、ギリギリと歯を食いしばって不快感を紛らわしていると考えられているのです。
しかし、歯が生え揃っている大人の場合、歯ぎしりは自然現象ではありません。そしてその原因は、実はまだはっきりしていないのです。
ただ、原因として考えられているものはいくつかあります。
歯ぎしりの原因
- ストレス・不安・緊張
- 歯のかみ合わせの問題
- 習慣や癖
その他にも『無意識の中に押さえ込まれている怒り』、『競争心が強いという性格』というものもあります。
いろいろあるのは、それだけはっきりとした原因がつかめていないからです。
また、最近では逆流性食道炎との関係も注目されるようになってきています。
逆流性食道炎というのは、横になったときに胃液が食道に逆流して胸やけやムカツキなどを起こす病気です。
逆流性食道炎の患者さんは、睡眠時ブラキシズムを発症することが多くなるそうです。
ですが治療薬を飲むと、歯軋りなどが減少することが分かってきたことから、歯軋りは逆流してきた胃酸を胃に戻すために行っている可能性があるようです。
歯ぎしりの影響
さて、この歯ぎしりですが、あまりに激しいとアゴや歯への負担が大きくなります。
強くこすられるために、歯の表面などに凹凸（おうとつ）がなくなってしまったり、歯が折れてしまうこともあります。
さらに、目覚めたときにアゴから頭に掛けて不快感や疲労感、痛みなどが出る事もあります。
どれくらいの人が歯ぎしりをするのか、アメリカの大学が調査をしています。
イギリス、ドイツ、イタリアで男女１３０５７人に電話を使って聞き取り調査をしたところ、8.2％の人が、週に１回以上歯ぎしりをするという結果が出ました。
その内のおよそ半数が、歯が磨り減ったり、起きたときアゴの筋肉痛を感じると回答しています。
また、歯ぎしりをする人のうち23.3％が同室者から音を指摘されたことがあると答えています。
ストレスと歯ぎしり
原因については先ほども少し紹介しましたが、
歯ぎしりをする人の内、６９％の人が何らかの悩みや心配事など精神的ストレスを抱えていることを認めました。
また、詳しいメカニズムは分かっていませんが、お酒を飲む人や、1日6杯以上のコーヒーなどのカフェイン飲料を飲む人、タバコを吸うと答えた人に歯ぎしりが多くなる傾向がありました。
ワンポイント
歯ぎしりを完全になくす治療法はいまのところありません。
しかし、不安やストレスが原因の一つというのことは分かっていますので、眠る前に楽しい事を思い浮かべるなど、リラックスを心がけるだけでも歯軋りの予防になります。
布団に入ったら『明日はきっといい日に違いない』と3回自分に言って、
歯軋り予防をして快眠を手に入れましょう。
2020/05/085月病
5月病
新年度が始まり1か月ほどが経ちましたが、新しく環境が変わった方は慣れてきましたか？
この時期になると「5月病」という言葉をよく見聞きするようになります。この5月病は医学的な病名ではなく、新しい環境に適応しようとすることに起因する精神的な症状の総称とされています。
ココロとカラダの免疫力を回復させるために十分に睡眠をとることは大切なのですが、ゴールデンウィークの長期休暇で仕事に行かなくてもいいから…と普段の就寝時間より遅くまで起きていたり、起床時間が遅くなったりする人も多いと思います。
しかし、普段と連休中の睡眠している時間帯のずれが生じると「時差ボケ」と同じような状況を招き生活サイクルが乱れてしまします。時間差を2時間以内に抑えると「時差ボケ」を防ぐことが出来ます。
（掛け布団カバー シングル 「TORNARE スピナ」 消臭 抗菌 防臭 綿100％ ヘリンボン柄）
ワンポイント
環境の変化で心身共に疲れが溜まりやすくなる時期です。健康でいられるようにしっかり睡眠をとってリフレッシュすることも大事です。
2020/05/08テレワーク中の生活リズムと睡眠
テレワーク中の生活リズムと睡眠
新型コロナウィルスの感染防止対策のひとつであるテレワーク。
慣れない在宅勤務という環境の変化に身体か戸惑い、生活リズムが乱れたり、ストレスが生じることもあります。
会社に出勤していた時と同じように、オン・オフをしっかり切り替えて生活することが大切です。
さらに健康的に過ごす為には、しっかりと規則正しい睡眠をとり、免疫力を高めることが重要です。
1. 朝、起きてすぐに太陽光を浴びる。
テレワークをしていても、一定の起床時刻を保ちましょう。
そして、しっかりと朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ体の覚醒が促されます。
また、メラトニンという睡眠ホルモンが分泌され、夜に入眠しやすくなります。
2. 昼、眠くなったら適度に昼寝をする。
自宅での仕事は、普段よりも眠気を感じやすくなるかもしれません。
特に14時から15時頃に眠くなるのは、体のメカニズム的に自然なことです。
また適度な昼寝は、午後の業務効率アップにもつながります。
（おひるね用ピロー くるりんぽんた konemuri こねむり 西川リビング）
- ①12時から15時の間に、15～20分眠る。
- ②昼寝の後は、軽いストレッチをして体を動かす。
- ③完全に横になるのではなく、座った姿勢や角度のついた椅子などで眠る。
上記のことを意識して適度に休憩をとりましょう。
3. 夜、眠る1時間前までには仕事をやめ、お風呂で体を温める。
自宅で仕事をする場合、オン・オフの切り替えがうまくできないことがあります。
仕事にきりをつけたらオフ(眠る為の準備の時間)を意識しましょう。
寝る1時間までに入浴をすることで、深部体温が上がって放熱が進み、スムーズな入眠につながります。PCを使った仕事やスマホ、TVやゲームの明るい光は、メラトニンの分泌を抑制し、交感神経が昂る為、眠りの質を下げてしまいますので、就寝直前はひかえましょう。
ワンポイント
眠る前は、家族との会話、音楽を聴く、ストレッチやヨガ、好きな香りをかぐなどのリラックスできる時間を確保してください。質の良い睡眠をとって免疫力を高めましょう。
2020/04/24むくみ解消と睡眠
むくみ解消と睡眠
朝起きた時に「顔が腫れぼったい」夕方になると「足がむくんでいる」といった経験はありませんか？
むくみの原因は色々あり、病気が原因の事もあれば、塩分の取りすぎや身体の冷え、運動不足などといった事もあります。
中には、「睡眠が原因でむくみが起きる」という事もあるのです。
ここでは、「睡眠が原因のむくみ」とその解消法について考えていきたいと思います。
なぜ、睡眠が原因でむくみが起きるのでしょうか？
私たちが眠っている間、身体の中では組織が活発に働いていて、疲れを取ったり、細胞の入れ替えをしたりしています。
睡眠時間が足りないと、老廃物や二酸化炭素を含む水分が、細胞の中にたまっていって、細胞が酸素不足になります。すると血管が膨らんで、水分のコントロールがうまくできなくなり、余分な水分や老廃物が皮膚の下に過剰にたまります。これが原因で『むくみ』が起こるのです。
つまり、むくみは、余分な水分や老廃物だということです。
むくみを解消するには、どうすればよいのでしょうか？
むくみにくい身体をつくる為には、質の良い睡眠をとることが大切です。
具体的には、次の３つのことを心がけてください。
- 軽いストレッチ
身体を動かすことで筋肉の緊張をほぐしましょう。 - ストレスをほぐす
ストレスが溜まると、血行が悪くなって、むくみの症状につながります。
40℃くらいのぬるめのお風呂に入って、ゆったりとリラックスしてください。 - 夜更かしをしない
これが最も大切です。
特に午後10時～午前2時は睡眠のゴールデンタイムと呼ばれ、成長ホルモンが分泌される時間帯です。この時間帯には、できるだけ睡眠をとりましょう。
私たちの身体は、睡眠が不足してくると1日の生活で疲れ切った身体を回復する事ができなくなり、代謝も悪くなってしまいます。
そして『むくみ』のように、いろんな変化が出てきます。
快眠を心掛けて、健康な身体で1日1日を過ごしていきたいですね。
ワンポイント
うつぶせ寝は顔のむくみを起こしやすくします。顔が下向き(または横向き)になるので、下になった側で水分が滞り、むくみやすくなってしまうのです。むくみが気になる方は、身体に支障のない限りで仰向け寝をおすすめします。
2020/04/16花粉と眠り～花粉シーズンの寝具のお手入れ～
今年も花粉シーズン到来！
花粉症の時期は、息苦しさや鼻づまりなどから、睡眠の質が低下しがちになります。
質のよい睡眠をとる為にも、寝具を花粉から守る工夫をしましょう！
花粉がつきやすいのは、干し始めの洗濯物が濡れているときです。
花粉飛散量がピークを迎える、日の出後～夕方３時頃までの時間帯は、外に干すのはできるだけ避けましょう。花粉症でお悩みの方は、室内干しもおすすめです。
おふとんの干し方
おふとんを干すときは、必ずカバーを掛けたまま干します。
取り込む際にカバーをはずし、カバーはそのまま洗濯しましょう。
毛布や枕なども、同じ方法で干すと花粉の付着を防げます。
カバーやシーツの選び方
こまめに洗濯するシーツや枕カバーも、この季節には「乾きやすい」ものがおすすめです。
花粉がつきにくいのはサラサラした素材のもの。逆に、起毛素材と呼ばれる毛足の長いものは、花粉がつきやすい素材です。
お洋服にも同じことが言えます。お買い物の際に、実際に触れてみて確かめましょう。
