2022/06/13疲労と睡眠

睡眠で疲れはしっかりとれていますか?

みなさん、新生活には慣れましたか?

そろそろ疲れが出てくる頃ではないでしょうか。


今回は疲労と睡眠についてのお話をしたいと思います。

■ 慢性的な疲労は睡眠不足から

疲れたなという感覚はみなさん普段から感じると思いますが、半年以上続く慢性的な疲労を感じている方は約4割もいるそうです。

運動など身体的な刺激・暑さ寒さといった環境刺激・悩みなど精神的な刺激に対しても脳は対処するので、情報が多くて脳が疲れてしまうと体を使っていなくても全身へ疲れたと伝えてしまいます。

脳の疲労回復には睡眠が必要です。なのにそれがとれていないことが慢性的な疲労を感じる人が増えている原因の1つと考えられます。

■ 疲労をためない工夫

〇 睡眠前の水分補給

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインの覚醒作用は有名なので、夜は控えているという方は多いと思うのですが、意外なものにも含まれています。

例えば抹茶、日本茶、ウーロン茶、ココア、コーラ、栄養ドリンク、チョコレートにも少量含まれます。

カフェインへの過敏さや作用時間には個人差がありますが、夕方以降は白湯、麦茶、ハーブティーなどがおすすめです。

水分補給は年中大切ですが、知らないうちに睡眠の質に影響を与えているかもしれません。

特に夕方以降にとるものは一度見直してみてもよいかもしれません。

〇 軽い運動

運動をすると睡眠を促進する効果があり、睡眠をとると効果的に運動をできる効果があります。

ただ、1度運動をしたからと言って、すぐに効果が出るわけではなく、運動を習慣づけることにより、快適な睡眠を取れるようになると言われています。

突然激しい運動をすると、かえって睡眠を妨げてしまうことがあるので、軽いランニングなどの有酸素運動からはじめるのがおすすめです。

〇 入浴

寝る前の入浴はリラックス効果が期待できます。

さらに体温と睡眠の関係は密接で、入浴は質をよくするために重要です。

体温が下がるときにスムーズに睡眠に入れるので、寝る前の入浴はその少し前に相対的に体温を上げてやる働きです。

寝つきが早くなったり、寝始めの深い睡眠が増えたりする作用が期待できます。

ちなみに昼間に入っても睡眠には影響はありません。

ただ上ってすぐは血圧が上昇、しばらくすると血管拡張で低下してくるので、その変化が急激だと脳血管や心臓に負担があります。

深部体温を上昇させるまでの時間は38度で30分、40度で10分、42度で5分。41度を超えると自律神経も興奮側が刺激されるので40度以下の低めでゆっくり入るのが良いです。

半身浴だと負担も少なく長めに入れます。

熱めが好みなら夕方くらいの時間にすませる、お湯につかるのが苦手なら熱めの足湯10-15分でも試してみてください。

これら水分補給、軽い運動、入浴で巡りをよくすることが大事です。

■ しっかり寝たのに疲れている

充分な時間寝ても朝疲れがとれていない人は、寝返りが打てていないか、睡眠時無呼吸症の心配があります。

着込みすぎや、敷き布団や枕が合っているかの見直しをしてみてください。

また、寝ている間に呼吸がうまく出来ていないと脳に酸素が充分いっていないので疲れはとれません。

いびき・朝の頭痛や口の乾き・午前中の眠気ないか確認してみましょう。

■ 危険な「報酬」と「お酒」

疲労感で注意が必要なのは拭き飛んだ気がしてしまう「報酬」と「お酒」。

幸せを感じるとでる快楽物質で疲れを感じにくくなってしまうのです。

よく褒められたり感謝されたりして頑張ってしまう人こそ冷静に自分の体に目を向けてほしいところです。

また、お酒は脳の機能が正しく判断出来なくなった結果まだいける!となってしまっています。

目が覚めやすくいびきも悪化するので、飲みたいときは少量で寝る前は控えましょう。

慢性疲労症候群とは、単に慢性疲労が進んだ状態ではなく、脱力感・風邪っぽい症状・睡眠障害など診断の基準があり、日常生活に支障がでるもので休息以外の治療が必要になってきます。

■ ストレスにも要注意

ストレスが多いと不眠の原因にもつながるので注意が必要です。

睡眠が不足するとイライラしやすくなり、さらに痛みやネガティブなことに敏感になってしまうし、趣味を楽しもうにも意欲も起き難くなってしまうのです。

つまりきちんと寝るだけでストレス対策になるのです。

しかし、ストレスが強いと寝つきが悪くなるので、寝つきをよくするコツを普段から掴んでおくことがおすすめです。

簡単なのは暴飲暴食はしないこと足元を少しあたためること(湯たんぽをするだけでもOK)、手足にぐーっと力をいれていっきに力を抜く(この時一緒に息も深く吐くのを数回繰り返す)といった方法があります。

また、ストレスの大きさや解消方法は人それぞれですが、食事やサプリメントによってストレスを緩和し、睡眠の質を改善できる「GABA(ギャバ)」という成分が注目を集めています。

GABAはトマトやキムチなどの発酵食品に多く含まれているアミノ酸の一種で、GABAにはリラックス効果があると言われており、1日10~50mgの摂取で眠りに効果があるそうです。

■まとめ

疲労感は体からの警告。

生活のなかで溜め込まない工夫と睡眠の質UPを意識してみてください。

より活動的に過ごすためにも、休めば回復するうちに積極的な休息をとりましょう。

いつも以上に睡眠の優先順位をあげてみれば、体の疲労感がとれるだけでなく感情面も上向きになってきます。