快眠のすすめ

KAIMIN COLUMN

【朝起きられない方へ】スッキリ目覚める方法解説

さて、今回は・・・、
スッキリ目覚める方法」について解説いたします。

朝スッキリ起きられますか?
また、起きる時に気をつけていることはありますか?


朝起きるのが得意かどうかというのはかなり個人差があるものです。

目覚まし時計なしでもだいたい同じ時間に目が覚めるという人もいれば、目覚まし時計を何台セットしてもなかなか起きられないという人もいますよね。

そこで今回は、体内リズムと睡眠の関係をひも解き、朝スッキリ目覚める為の方法を解説します。

■太陽の光で体内時計を調整する

夜更かしした翌日や朝寝坊をした日、なんだか体がだるい…という経験をしたことがある人は多いと思います。

これは、体内のリズムの乱れが原因で起きている可能性があります。

体内時計によって私たちは夜、一定の時間が来ると眠たくなり、朝はある程度の時間がくると自然に目覚めることができています。

体内時計は、地球の周期が24時間であるのに対し、必ずしも24時間ではなく、人によって24時間から25時間と幅があります。

1日の体内時計が25時間の人の場合、自然な目覚めや寝入る時間が日ごとに1時間ずつ遅れていくことになります。

このずれをリセットしてくれる存在が「太陽の光」です。

しかしながら現代では、24時間起きていられる社会、眠らない社会になっているので、生活パターンが不規則になり太陽のリズムとは無関係の生活が当たり前になっています。

そのため、体内時計がずれて生体リズムに異常をきたし、不眠といった睡眠障害など様々な不調を感じる人が増えています。

体内時計がずれると、朝が来ても起きられない、夜になっても眠気が起こらず明け方にならないと眠れないといった症状が起きるのです。

■体温リズムには個人差がある

体温にもリズムがあり、1日のあいだに約1度の幅で上下しています。

人の体温は、明け方に低くなり、夕方頃に高くなることがほとんどです。

このリズムが、朝よりか夜よりかということが、朝から調子がいい人、夜になってやっと調子がでてくる人の差でもあるのです。

これには、時計遺伝子が関わる可能性が報告されているほどで、努力ではどうにもならないことのようです。

余談になりますが、「平日は規則正しく、休日だけ朝寝坊して朝食と昼食の間のご飯をとる」という生活は、足りない睡眠時間を補うために、よかれと思ってしている人も多いようですが、心身症状を調べてみると案外よくないという結果が報告されています。

■目覚めのタイミングを作ってスッキリ起きる

朝スッキリ起きられるかどうかは眠りの質や睡眠時間によって左右されますが、眠るタイミングや目覚まし時計などを工夫することで改善できることもあります。

人の眠りには個人差がありますが、多くの人は1時間半周期で浅い眠りと深い眠りを繰り返しています。

この性質を利用して、起きる時間の6時間か7時間半前を就寝時間に設定するのがオススメです。朝6時に起きようと思ったら、夜は10時半までにベッドに入っておくようにするということになります。

そうすることで、比較的眠りが浅くなったタイミングで起きることが出来るので目覚めを改善することができるそうです。

また最近は眠りが浅くなったタイミングで起こしてくれる睡眠アプリや、起きる時間にかけてどんどん光が強くなり、自然な起床をアシストしてくれる目覚まし時計も人気になっているみたいです。

眠るタイミングや目覚まし時計を工夫して、毎朝スッキリと起きられるようになりたいものですね。

■番外編:おすすめの寝室照明

皆さんは電気を付けたまま寝てしまった経験などはありませんか?

実は電気を付けたまま寝るのは、体にとってかなり悪影響なのです。

睡眠は脳と体を休める時間であり、電気の光を浴びたまま寝ると脳にストレスを与え、疲れが取れにくくなり、免疫力の低下にも影響します。

また、恐ろしいことに、テレビや強い明かりを浴びている状態で眠ると、肥満になるリスクが高くなると言われており、強い光を浴びずに眠る人と比較して体重が増加する傾向にあるとのこと。

でも、中には「真っ暗だと不安で眠れない」という方もいるのではないでしょうか?

そうした方におすすめなのは、月明かり程度の明るさで、豆電球などを使うこと。

また光源が直接目に入らないようにすることも重要で、ナイトランプを設置するなど、寝床から少し離れたところに置くのも効果的です。

照明は人が夜間活動するために必要な光源というだけでなく、様々な心理的影響を与えると言われています。

夜が長くなる冬の時期は、照明の役割が大切になってきます。特に寝室の照明は安心感を与える暖色系の照明がおすすめです。

照明を工夫してあなただけのリラックス空間を目指してみましょう。

■まとめ

朝の目覚めをよくするには、睡眠時間だけでなく体や体温のリズムにも注目する必要があります。

就寝・起床のタイミングを見直してみるだけも、なんとなくだるいといった体の不調は解消するかもしれません。

また、朝が苦手という現象にも、様々な理由がありますので、一概に気合の問題と決めつけず、原因を探ってみましょう。

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