さて、今回は・・・、
「眠りへの鍵：入眠儀式の効果とおすすめの行動」
について解説します！
皆さんは寝る前に必ずしていることってありますか？
筆者はホットミルクを１杯飲んで、お手洗いに行き、布団の上で5～10分ほど座って瞑想してからそのまま寝転がって瞑想の続きをしながら寝る、という流れで布団に入っています。
こういった眠る前の習慣って快眠にはとっても大事！！
今回はこの寝る前の習慣である「入眠儀式」について解説いたします！
■ 入眠儀式とは
儀式と聞くとなんだかたいそうな響きですが、要は「行動のルーティン」の事。
「入眠儀式」とは、「寝る前におこなう行動のルーティン」の事を指します。
と、言われてもいまいちピンとこないな……と思われるかもしれません。
この言葉、実は「子供の寝かしつけ」において良く使われる言葉です。
寝る時に子守唄を歌ってあげたり、絵本の読み聞かせをしてあげたり、そういった子供を寝かしつけるための行動についてを指して使われます。
こういった「寝かしつけ」のように、毎日寝る前に同じことを繰り返すことによって、「これをしたら寝る時間」という行動のルーティンが出来上がっていきます。
子供に限らず、大人でも、すんなりと眠ることができるようになる、眠る習慣が出来る、というのが「入眠儀式」なのです！
■ 入眠儀式に必要な事
じゃあ寝る前に好きな事をしてルーティンを作ればいいのか！
好きな事だったらなにしてもいいかな！というとそうではありません。
「眠るためのスイッチ」を押せるような行動がよいとされています。
人間の体は眠るときに「副交感神経」が優位になっています。
日中起きている時や興奮している時は「交感神経」が活発に動いているので、入眠儀式には「副交感神経」が優位になるような行動をするのがベスト！
具体的には「リラックス」を意識するとよいです！
自分にとって体の力が抜けてゆったりとした気持ちになれること、それが入眠儀式には最適です。
他にも、パジャマに着替えて、歯を磨いて、お手洗いに行って、軽く伸びをして、布団に入る、といった一連の動作を順番にする、ということでもルーティンとして成り立ちます。
この順番でこの手順で、という流れを意識することで、スイッチを押すことにもなります。
■ 入眠儀式におすすめな行動
具体的に入眠儀式にオススメな行動をご紹介します！
- ・パジャマに着替える
朝、スーツや制服に袖を通すと「仕事モード」や「学校モード」に気持ちが切り替わりませんか？
夜も同じで、パジャマに着替えるだけで、「これから眠るぞ」という気持ちに切り替わりやすくなります。
また、締め付け感がないパジャマにするだけでも体もリラックスすることができます。
- ・軽い運動やストレッチ
５分程度で出来る、ゆったりとした運動やストレッチをすることで、体に入った力が抜けやすくなります。
身体にギュッと力を入れてから脱力する、という方法でも効果があります。
- ・お気に入りのアロマを楽しむ
自分の好きなアロマの香りでリラックスする方法もオススメ。
詳しくは過去のブログをご参照ください。↓
入眠儀式(ルーティーン)とアロマ
- ・静かで落ち着く音楽や音を聴く
心が落ち着く音楽や、雨音や焚火などの自然音など、自分が落ち着くと思う音楽を聴くことでリラックス効果が期待できます。
- ・暖かい飲み物を飲む
カフェインが入っていない物を飲むのもよいとされています。
常温のお水、白湯、ホットミルク、ホットココア、ハーブティーなど好きなものでOK。
ただしお酒は眠りが浅くなる原因にもなる為あまりオススメできません。
- ・瞑想をする
座って目を閉じ、10分ほど呼吸だけに集中する方法があります。
頭に流れてくるものは無視して、呼吸だけに集中していくことでリラックスできるようになります。
すこしコツが必要ですが、夜眠るときに不安になりやすい方にはオススメです。
■ まとめ
いかがだったでしょうか？
早く寝たい日にする、疲れているからやる、というのではなく、ルーティンとして毎日欠かさずすることが大事。
毎日続けていくことで、「この行動をする」＝「眠る」というスイッチになり、寝つきが良くなったり睡眠の質が向上するのです！
パジャマに着替えるだけ、布団に入る前に大きく上に伸びをするだけ、といった簡単なことからで大丈夫！
もしくは普段無意識にしている寝る前の行動について意識してみるだけでも変わります！
是非是非試してみてくださいね。
ここまでお読みくださりありがとうございました！
